長腓骨筋の回復経過
2ヶ月以上前から悩まされていた左ふくらはぎの張り。今回の記事では、改善に向けた取り組みや経緯を振り返ってみます。
経緯の振り返り
🔹3月下旬
- jog後（5′00/km）に左ふくらはぎに張りを感じる。
- クリームでのマッサージやストレッチを実施するも改善せず。
- 痛みではなく、左ふくらはぎ全体に「張り」を感じる。
🔹4月中旬
- ケアを継続するが変化なし。
- 流しやインターバルなどのスピード練習は避け、jogやペース走のみ。
- 張りのストレスが溜まっていたが、風邪をひきjogすら中断。
🔹5月中旬
- 風邪と旅行による休養後、週2で練習再開（トレッドミル 5′00/km × 4km）。
- jogしない日でも張りを感じるように。
🔹5月下旬
- 張りはさらに悪化。歩行中にも明確な違和感。ハーフを１本走った後のような「張り」
- jog中「吊りそう」「肉離れしそう」な不快感を覚える。
- 左だけでなく右ふくらはぎも張るように。
🔹6月上旬
- マッサージ中、左ふくらはぎ外側（腓骨筋）の左右差に気づく。
- これまで前脛骨筋（脛の横）のケアはできていたが、腓骨筋には手が回っていなかった。
実際に取り組んだこと（回復フェーズ）
- ピーナッツボール（ゴルフボールが2つ付いているような形状）でのヒラメ筋・腓腹筋の筋膜リリース
- 腓骨筋への集中マッサージ（外側から指で圧をかける）
- 前脛骨筋とセットで外側ラインを重点ケア
- 片脚ニーアップ＠バランスマットでバランスドリル
- jogは心拍数150前後・5′00/kmペースを20分限定で様子見継続
- 栄養剤補給（どうやらマグネシウムやビタミンB6がいいらしい）
現在の状態
この結果、腓骨筋のケアを始めただけで10kmの荷物ランを実施してもほぼ違和感のないレベルにまで回復。しつこい張りに悩んだ約2ヶ月間だったが、「原因はふくらはぎだけじゃなかった」という気づきが大きなヒントとなった。（それにしても軽く走っても張る、休んでも張る、ストレスの溜まる期間でした。）
同じような悩みを抱える方へ
- 「ふくらはぎが張る＝ふくらはぎの問題」とは限らない
- 1,2週間ケアしても改善しない場合、箇所を変えてみることも重要かも！？
再発防止のため、しばらくは毎日、外側ライン（前脛骨筋〜腓骨筋）のを継続する予定です。
おわりに
■自己紹介
私はごく普通のサラリーマンです。高校の陸上部を引退して以来、走ってはやめて走ってはやめるを、約10年間繰り返していましたが、ふと「もう一度目標を持って走りたい」と思い立ち、再び走り始めました。
目標は、まずはフルマラソンでサブ3です！応援していただけると嬉しいです！
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