神戸マラソン当選後、最初のブログ更新。2025.7.20〜26までの練習内容の振り返り
| 日付 | 練習内容 |
|---|---|
| 7/20（日） | OFF |
| 21（月） | トレッドミル |
| 22（火） | トレッドミル＆帰宅ラン |
| 23（水） | OFF（血小板献血） |
| 24（木） | 4km 閾値走 |
| 25（金） | OFF |
| 26（土） | 300mインターバル×7 |
月間走行距離100km突破（119.5km）
ポイント練習の詳細
🔹7/24(木) 4km閾値走（2kmアップ、 4kmダウン）
- Garmin先生によると、4’00″/kmが乳酸閾値に達するらしいので、このペースで実施。
- トータル：15’51” (3’57″/km)、心拍：178bpm、ストライド：1.43m、ピッチ：176spm、設置時間：221ms、上下動比：7.0%、Asics evoride speed3
- 1km経過後から既に息が上がったが、なんとか4’00″/kmでカバー。
- まだまだ脚が流れている。反発ではなく、膝下を蹴り出してストライドを確保している感。故にキツくなってくると、推進力が上に逃げてしまたと分析
- 着地時に、お尻に力をかける感覚を継続して意識（お尻に適切に力が加われば自然と母指球に体重がのって、ふくらはぎを過度に使わなくなるらしい）
🔹7/26(土) 300mインターバル×7（P=54″, R=180″）
3’00″/kmのスピードを出すことで前方への推進力の意識と、フル/ハーフマラソン時の心肺機能の余力を高める。
- トータルAve.： 2’57″、ストライド：1.78m、ピッチ：176spm、接地時間：187ms、上下動比：5.2%、Asics evoride speed3
- Garminの仕様上、ウォーミングアップ後すぐに始まってしまい、1本目はスピード出しきれず。２本目もミスってラップボタン押してしまい、同様。
- ５本目以降、心肺はきつかったが、スムーズにスピード(※)が出てきた。
- ※脚を前方に振り出すのではなく、地面からの反発を受けて腰から前方に進む感覚だった。脚は下に下ろす/置くような意識がよかった。
- 3’00″/kmを切るようなスピードにも、Asics evoride speed3は十分対応可能。
- 次回のインターバルは、51″ペース(2’50″/km)にするか、本数を増やすか要検討
まとめ・今後の試合計画
OFFの日を組み込みつつ、スピード練習を実施できて◎。今後は11月の神戸マラソンをターゲットに練習本格化。ただし、脚のケア、特に左ふくらはぎの腓骨筋ケアを最優先に。暑い夏の期間は怪我せずに練習を「継続」することが目標。
今後の練習計画（ざっくり）
| 月日 | 練習計画 |
|---|---|
| 8/上〜8/中 | 距離重視 |
| 8/下〜9/下 | スピード強化 |
| 10~当日 | 持久力強化 |
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