2025.6.15〜21までの練習内容の振り返り
| 日付 | 練習内容 |
|---|---|
| 6/15（日） | 2部練習（AMペース走、PMインターバル） |
| 6/16（月） | ランOFF、補強（下肢強化） |
| 6/17（火） | 30min 起床後ラン |
| 6/18（水） | 完全OFF |
| 6/19（木） | 8km ビルドアップ |
| 6/20（金） | 12km 帰宅ラン |
| 6/21（土） | ランOFF、スイミング |
各練習詳細
🔹6/15(日) 2部練習（AM；15km ペース走、PM；300m×5インターバル）
- 2時間or25km前後のロングランを想定し、AM8:00スタート。しかし、5km付近で断念することを決断。蒸し暑すぎる。
- 走り足りなかったので（？）、PMに急遽インターバルを入れることに。有酸素能力を高めたく、1000×3や600×3を考えたが、脚が重たく、垂れる未来しか見えなかったので、300×5に。R＝180″
- おおよそ、72″/400m (3’00″/km)で5本完了。
- AMのペース走が効いているのか、アップ中からすでに心肺機能の苦しさあり。
- 数週間続いていた”左ふくらはぎが攣りそう感”は若干あり。踏ん張ろうとすると、もっていかれそう(痙攣・最悪の場合は肉離れしそう)だったので、下半身には力を抜くことを意識。
- ランニング後、すぐさまアイシングを実施。寝る前には、カーフレイズなどの下肢の補強＆マッサージを実施
🔹6/16(月)ランOFF、6/17(火)30min走、6/18(水)完全OFF
6/16(月)：リカバリーのためランOFFに。仕事の昼休み中に以下の補強を実施
- 片足スクワット・2種→バランスマット上で繰り返し
- 狙い：ハムストリング強化かつ股関節含めバランス調整
- カーフレイズ・両足/片足→ヒースレイズ
- 狙い：ヒラメ筋、腓腹筋の動きの矯正
6/17(火)：体調が若干怪しいのもあり、ペースは定めず時間を決めたComfortableランニングに。結果30分で、5.25km (5’43″/km)
6/18(水)：引き続き体調が怪しいので、リカバリーも兼ねて完全OFF
🔹6/19(木) 8km ビルドアップ
体調も回復し、仕事後にランニング。当初は12kmのペース走にしようとしたが、スタート直後のペース、暑さを考慮し8kmのビルドアップへと変更。
- ８km合計 34’57” (4’20″/km)。前半４kmー後半４km：18’10″ー16’47″。
- ６km〜７kmが思ったように上がらず。最後の1kmは、キロ4まで持って行けたが、帳尻合わせた感。脚よりも心肺がきつく、スピードに対する余力がないことを実感。キロ３を切るペースでのインターバルを段階的に取り入れていく。
🔹6/20(金)帰宅ラン、6/21(金)ランOFF・スイミング
6/20(金)：帰宅ラン約12kmを実施。荷物も背負い上、信号が多いので、タイムは参考。4’57″/km。荷物をもう少し減らす＆背中とリュックが汗でベタつくので、対策を考えなきゃな。。。
6/21(土)：前日の帰宅ランによる背中の張り、脚への負荷を考慮し、脚への負荷が少なく心配機能が鍛えられるスイムトレーニングを実施。約60minで500mほど（腕時計は外さなければいけないので、Garminで計測できず。）
まとめ
左ふくらはぎを気にしながらであるが、大きな中断なく継続トレーニングを詰めている点はGood。6月の月間走行距離は累計105kmを突破。
来週は鍼治療＆雨予報なので、疲労回復を意識しながら、下半身を強化する計画。
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